Leben mit Dysphorie

Dossier

Jeder Person wird bei der Geburt ein Geschlecht zugewiesen, männlich oder weiblich, meist anhand der primären Geschlechtsmerkmale. Wenn sich Menschen nicht oder nur teilweise mit diesem zugewiesenen Geschlecht identifizieren können, erleben manche Menschen das Gefühl, dass etwas nicht so ganz passt. Dieses Gefühl kann mehr oder weniger stark sein. Dabei stimmen die Selbst- und Fremdwahrnehmung dann nicht überein. Diese „Geschlechtsinkongruenz“ kann in unterschiedlichen Lebensphasen erstmals auftreten und muss nicht unbedingt als leidvoll wahrgenommen werden.

Quelle: Masch, Daniel (2025): Dysphorie und Euphorie. Erfahrungen und Herausforderungen von Menschen mit Geschlechtsdysphorie und -euphorie und mögliche Wege der Unterstützung. In: Hahne, Alexander [Hrsg.]; Haskamp, Jana [Hrsg.] (2025): Sexual- und Paarberatung mit trans und nicht-binären Menschen: praxisorientierte Empfehlungen und erfahrungsbasierte Perspektiven. Gießen: Psychosozial-Verlag. S. 147-156.

Dysphorie kann vor allem auftreten, wenn sich Menschen nicht validiert in ihrer Person fühlen. Das passiert vor allem, wenn der falsche Name oder die falschen Pronomen verwendet werden. In diesem Moment wird die wahre Identität der Person missachtet und stattdessen wieder in eine Erwartungsrolle gedrückt, die eigentlich abgelegt wird. Letztendlich kann Dysphorie aber in allen möglichen Situationen auftreten. So kann zum Beispiel das Betrachten des eigenen Körpers bereits dysphorische Gefühle hervorrufen.

Dysphorie fühlt sich für Menschen unterschiedlich an. Sie stellt sich ein, wenn die fehlende Passung des zugewiesenen Geschlechts als belastend oder leidvoll wahrgenommen wird. Wie sich Dysphorie für Menschen anfühlt, wird unterschiedlich beschrieben. Hier sind einige Beispiele:

„Ich habe einen viel zu engen Taucheranzug an, den ich nie ablegen kann“

„Ich habe Atemnot, Kopfschmerzen oder Schweißausbrüche“

„Ich bin immer angespannt. Ich steh immer unter Strom. Es gibt keine Pause“

„Sobald Dysphorie einsetzt, will ich einfach nur noch wegrennen“

„Wenn ich dysphorisch bin, erstarre ich und mit mir ist nichts mehr anzufangen“

„Bin ich dysphorisch, bin ich immer abgelenkt und meine Gedanken drehen sich die ganze Zeit um die Dysphorie“

„Wenn ich in den Spiegel schaue, sehe ich mich nicht“

Das sind Beispiele. Dysphorie kann in Schüben kommen, die unterschiedlich stark und lang sind, aber auch konstant unterschwellig anwesend sein. „Das Empfinden kann leicht ausgeprägt sein bis hin zu massivem und sehr akutem Leidensdruck, der nicht beiseitegelegt oder ignoriert werden kann. Kommt es wiederholt zu dysphorischem Erleben, kann dies auch nachhaltig negative Auswirkungen auf die Psyche haben. Depressionen, Angststörungen und Zwänge können mögliche Folgen sein“ (Masch 2025, S. 148).

Dysphorie ist ein doofer Wegbegleiter. Es ist anstrengend und nervig und es kann sehr müde machen. Viele Menschen fühlen sich in ihrem Alltag eingeschränkt. Dysphorie kann eine zusätzliche Hürde sein oder wie ein Ballast, den du trägst. Dabei ist dein Wohlbefinden am allerwichtigsten:

Du musst dich nicht in Situationen bringen, in denen du dich (noch) unwohl(er) fühlst. Du darfst Situationen aus dem Weg gehen.

Du musst nicht schwimmen gehen (können).

Du musst dich nicht im Spiegel anschauen können.

Es ist okay, wenn du duschen als leidvoll erlebst.

Du darfst dich ablenken.

Du darfst gehen. Du musst nicht in einer Situation bleiben und deine Anspannung aushalten.

Für manche trans* Personen ist Atmen nicht so einfach.
Tiefes Durchatmen kann Dysphorie verstärken. So kann sich beispielsweise das eigene Brustgewebe schwerer anfühlen, in einer lebenswichtigen, doch eigentlich einfachen und menschlichen Aktivität wie Atmen. 

Einige trans* Menschen atmen deswegen sehr flach. Flaches Atmen ist oft eine stressbedingte Brustatmung, die nur den oberen Teil der Lunge belüftet und das Lungenvolumen nicht komplett ausschöpft. In Kombination mit der Kompression der Brust, wie beispielsweise dem Tragen eines Binders oder enger Sport-BHs wird dieser Effekt verstärkt. Auswirkungen sind beispielsweise schnelles Aus-der-Puste-kommen, Atemnot, geringe Kondition oder auch Schmerzen im Zwerchfell. Auf lange Sicht ist das gesundheustschädlich. 

Es ist in Ordnung, wenn sich tiefes Durchatmen schwer anfühlt. Dennoch ist Atmen unabdingbar. Deswegen ist es ziemlich wichtig Strategien zu entwickeln, die in schweren Momenten ein wenig Erleichterung schaffen können.

Hier findest du eine Liste mit Möglichkeiten und Ideen, die dir vielleicht helfen können, besser mit dysphorischen Zuständen umzugehen:

1.       Wärme/Kälte: Andere Temperaturen können regulierend und/oder beruhigend wirken. Oder dich zurück in den Moment holen.  

Du kannst kaltes Wasser ins Gesicht spritzen.

Du kannst dir eine Wärmflasche machen oder einen heißen Tee.

Du kannst heiß oder kalt duschen.

Du kannst Eiswürfel essen.

2.       Atemübungen: Bewusste Atemübungen sind eine wirkvolle Technik, die dir dabei helfen kann, wieder bei dir anzukommen und mehr Ruhe zu finden.

8-8-8-8 im Quadrat. Atme 8 Sekunden ein, halte die Luft 8 Sekunden, atme 8 Sekunden aus, halte 8 Sekunden. Die Zahl der Sekunden kannst du variieren.

Du kannst eine kurze Meditation machen. Anleitungen dafür findest du auf allen Audio- und Video-Anbietern.

3.       Fidget Toys/Spielzeuge: Es gibt so viele tolle Spielzeuge und Fidget-Toys in allen möglichen Farben und Materialen. Ob Fidget-Spinner, Infinity Spirale, Handknete, kleine Konzentrationsspiele oder sogar dein Schlüsselanhänger, vieles kann zum Spielzeug werden!

4.       Gewicht/Enge: Viele Menschen haben ein Gefühl der Sicherheit, wenn sie Gewicht oder Enge fühlen.

Du kannst dich unter eine schwere Decke legen.

Du kannst deinen liebsten Pullover anziehen.

Du kannst dich fest in den Arm nehmen lassen.

5.       Bewegung: Bei Bewegung steigt die Produktion von Glückshormonen wie Endorphinen und Serotonin. Gleichzeitig werden Stresshormone neutralisiert. Ob als Ausgleich im Alltag oder in einer dysphorischen Situation, Bewegung hilft dem Körper auf jeden Fall, Stress abzubauen und kann dich gleichzeitig ablenken.

Du kannst einen Spaziergang machen.

Du kannst dich sportlich betätigen. Vielleicht hast du einen festen Termin in der Woche.

Du kannst dich strecken oder dehnen.

6.       Ablenkung/Fokus:

Du kannst lieber etwas anderes machen wollen. Zum Beispiel ein Spiel spielen.

Du kannst „Ich sehe was, was du nicht siehst“ mit einer anderen Person spielen.

5-4-3-2-1. Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst. Nenne 4 Dinge, die du hören kannst. Nenne 3 Dinge, die du riechen kannst. Nenne 2 Dinge, die du schmecken kannst. Nenne 1 Ding, was du auf deiner Haut fühlen kannst.

Du kannst Kreuzworträtsel oder Sudoku lösen.

Du kannst eine Person anrufen.

Du kannst lesen, etwas anschauen, dich unterhalten, wirklich alles, was dich in diesem Moment ablenkt.

7.       Abstand/Grenzen:

Du kannst gehen. Weggehen aus der Situation und für dich entscheiden, dass es hier gerade zu anstrengend ist für dich.

Du darfst deine Grenze setzen und du musst dich nicht schuldig fühlen.

Du darfst Menschen bitten, dich zu begleiten, oder Bescheid sagen, dass du dich zurückziehst.

Du musst deine Dysphorie nicht allein bewältigen. Andere Menschen können dich dabei unterstützen, auch wenn sie nicht so fühlen wie du. Sprich mit deinen Freund*innen und/oder Bezugspersonen darüber, wie sich deine Dysphorie für dich anfühlt und welche Situationen besonders schwer für dich ist. So können deine Mitmenschen dir helfen, Situationen besser zu bewältigen, für dich Dasein oder mit dir gemeinsam eine Situation verlassen. Sprich mit deinen Menschen, denn du bist nicht allein!

Hier sind einige Ideen, wie Menschen dich unterstützen können:

Eine Person kann dich ansprechen, wenn du abwesend wirkst.

Eine Person kann dich zum Spielen auffordern.

Eine Person kann dir einen Tee machen, etwas vorlesen oder „Ich sehe was, was du nicht siehst“ spielen.

Eine Person kann dich fest in den Arm nehmen.

Eine Person kann dir Wasser ins Gesicht spritzen.

Eine Person kann dir Spielzeuge in die Hand drücken oder Fidget-Toys schenken.

Ihr könnt gemeinsam überlegen, was dir guttun würde und gemeinsam die Situationen einfacher machen.

Einige Menschen entscheiden sich aufgrund von Dysphorie dazu, Transitionsschritte zu gehen. Das können soziale Schritte (z. B. Namensänderung, Coming-out), medizinische Maßnahmen (Hormonersatztherapie, Operationen) oder rechtliche Änderungen (z.B. Geschlechtseintrag) sein. Wenn du dich unwohl fühlst, darfst du immer darüber nachdenken. Du kannst dich für einen Schritt entscheiden, umentscheiden und immer wieder neu entscheiden. Du darfst dir Zeit nehmen, dich mit Menschen austauschen, zweifeln und hin- und her überlegen. Oder Transitionsschritte rückgängig machen.

Nicht alle Menschen, die Dysphorie fühlen, entscheiden sich auch dazu, Transitionsschritte zu gehen. Ebenso bedeuten Transitionsschritte nicht, dass automatisch jedes dysphorische Empfinden weg ist. Transitionsschritte können Dysphorie erleichtern und oft tun sie das auch. Vor allem bringen Transitionsschritte Neues. Das kann sich schön anfühlen, komisch, anders, überfordernd und fremd. Beispielsweise kannst du dich nach einer Mastektomie befreit und gleichzeitig fremd fühlen. Schließlich müssen wir neues in unserem Körper erstmal kennen lernen. 

Transitionsschritte und die Erleichterung einer Veränderung können auch Platz für neue dysphorische Gefühle schaffen. Beispielsweise kannst du vielleicht nach einer Mastektomie fühlen, dass du dich noch immer dysphorisch fühlst. Oder Dysphorie entwickelt sich mit der Zeit. Du darfst aufmerksam sein und neugierig beobachten, wie sich dein Körper anfühlt und verändert. Transitionsschritte können dir dabei helfen, mehr bei dir selbst anzukommen und dir ein Zuhause zu schaffen, in dem du dich wohl fühlst.